에리스리톨 부작용과 하루 권장 섭취량, 많이 먹으면 배 아픈 이유

에리스리톨 부작용과 하루 권장 섭취량이 궁금하신가요? 에리스리톨은 혈당을 거의 올리지 않는 대체당으로 무설탕 식품에 널리 사용되지만, 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사를 경험할 수 있습니다.

다이어트 음료나 ‘설탕 0’ 제품의 성분표에서 꼭 한 번쯤 마주치게 되는 이름인데, 칼로리가 거의 없다는 말에 안심하고 많이 드셨다가 어느 순간 배가 꾸르륵거리거나 화장실을 급하게 찾게 됐다면, 먹은 양을 한번 돌아볼 필요가 있습니다.

저도 혈당 관리를 시작하면서 에리스리톨 분말을 커피에 넣어 마시기 시작했는데, 처음 며칠은 아무 문제가 없었습니다.

그런데 레시피 욕심이 생겨 홈베이킹에도 넣고 음료에도 넣다 보니 어느 날 오후부터 배가 묵직하게 불편해지더군요.

그때서야 ‘많이 먹으면 배 아프다’는 말이 단순한 경고가 아니었음을 실감했습니다.

에리스리톨이란? 다른 대체당과 무엇이 다를까

에리스리톨은 포도나 버섯 같은 자연 식품에 소량 들어 있는 당알코올(sugar alcohol)의 일종입니다.

상업용 제품은 주로 옥수수 전분을 발효시켜 만듭니다.

설탕 당도의 약 60~70% 수준이고, 열량은 1g당 약 0.2kcal로 설탕(4kcal)의 20분의 1 수준에 불과합니다.

혈당 지수(GI)는 0으로 알려져 있어, 당뇨 전단계나 저탄수화물 식단을 실천하는 분들이 많이 찾습니다.

같은 당알코올 계열인 자일리톨이나 말티톨과 비교했을 때도 혈당에 미치는 영향이 낮은 편이라, 현재 유통 중인 무설탕 제품에 가장 널리 쓰이는 대체당 중 하나입니다.

에리스리톨 부작용, 왜 배가 아플까

에리스리톨의 부작용은 대부분 소화 과정에서 발생합니다. 핵심은 ‘흡수되지 않고 장으로 내려가는 비율’에 있습니다.

에리스리톨은 섭취 후 약 90%가 소장에서 빠르게 흡수되어 소변으로 배출됩니다.

이 부분은 다른 당알코올과 비교했을 때 실제로 소화기 부담이 적은 편입니다.

에리스리톨은 같은 당알코올 계열 중에서도 대장 내 발효가 매우 적은 것으로 알려져 있지만, 흡수되지 못한 일부가 대장으로 이동하면 장내 수분을 증가시키고, 일부는 장내 미생물과 상호작용하면서 복부 팽만감이나 에리스리톨 설사를 유발할 수 있습니다.

즉 발효, 삼투압 작용, 장내 수분 증가가 복합적으로 작용하는 것입니다.

그런데 총섭취량이 늘어나면 이야기가 달라집니다.

흡수율이 90%라 해도 절대량 자체가 많아지면 대장으로 넘어오는 양도 함께 늘어나기 때문입니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 에리스리톨을 한 번에 많은 양 섭취하면 설사를 유발할 수 있다는 점을 공식 검토 보고서에서 언급한 바 있습니다.

또 한 가지 간과하기 쉬운 점은 섭취 형태입니다.

일부 사람들은 음료 형태로 빠르게 섭취할 때 소화 불편을 더 쉽게 경험하기도 합니다.

다만 개인차가 크며, 이를 일반화하기에는 아직 근거가 충분하지 않습니다.

커피에 에리스리톨을 녹여 마신 뒤 배가 불편했던 경험이 있다면, 음료보다는 음식에 혼합해 섭취하는 방식을 먼저 시도해 보시기 바랍니다.

에리스리톨 많이 먹으면 나타나는 증상 5가지

에리스리톨 많이 먹으면 어떤 증상이 나타날 수 있는지 미리 알아두면 섭취량 조절에 도움이 됩니다.

복부 팽만감은 가장 흔하게 나타나는 반응입니다.

대장에서 수분 og 가스가 늘어나면서 배가 묵직하게 느껴집니다.

가스 증가도 함께 나타나는 경우가 많은데, 특히 민감한 소화기를 가진 분들에게 두드러집니다.

꾸르륵거림(장음 증가)은 에리스리톨 복부팽만과 동반되며, 장 내용물과 수분이 이동하면서 생기는 소리입니다.

가장 주의해야 할 증상은 에리스리톨 설사입니다.

삼투압 작용으로 장내 수분이 과도하게 증가했을 때 발생하며, 한꺼번에 많은 양을 섭취했을 때 빠르게 나타날 수 있습니다.

마지막으로 소화기가 특히 민감한 경우 메스꺼움이 동반되기도 합니다.

공복 상태에서 많은 양을 한 번에 섭취했을 때 나타나는 경향이 있습니다.

이 다섯 가지 증상은 대부분 섭취량을 줄이거나 나눠 먹으면 완화되는 일시적인 반응입니다. 증상이 반복되거나 심하다면 섭취를 중단하고 전문의와 상담하시기 바랍니다.

에리스리톨 하루 권장 섭취량은 얼마나 될까

에리스리톨의 ‘공식’ 하루 상한선은 국제적으로 명확하게 정해져 있지 않습니다. 식품첨가물 전문가 합동위원회(JECFA)는 에리스리톨을 ‘일일 섭취 허용량(ADI) 설정이 불필요한’ 물질로 분류했는데, 이는 독성 우려가 낮다는 의미입니다.

다만 실제 임상 연구들을 종합해 보면, 체중 1kg당 약 0.5g 이하를 한 번에 섭취하는 것이 소화 부작용 없이 대부분의 사람이 견딜 수 있는 수준으로 보고되고 있습니다.

체중 60kg인 성인을 기준으로 하면 한 번에 약 30g입니다.

하지만 이것은 일회 최대 기준에 가까우며, 많은 전문가들은 처음 사용하는 경우 하루 10~20g 정도의 범위에서 시작하고, 에리스리톨 혈당 및 소화 반응을 살펴가며 개인에 맞게 조절할 것을 권장합니다.

구분	기준
1회 섭취 (부작용 최소화)	체중 1kg당 0.5g 이하
60kg 성인 1회 기준	약 30g 이하
일반적 권장 하루 총량	20g 이하로 분산 섭취
민감한 소화기 보유자	하루 10g 이하 권장

개인차도 큽니다. 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 분들은 훨씬 적은 양에도 반응할 수 있어, 처음 사용할 때는 소량(5g 이하)부터 시작해 몸의 반응을 살피는 것이 좋습니다.

부작용을 줄이면서 에리스리톨을 활용하는 방법

부작용을 경험했다고 해서 에리스리톨을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 몇 가지 원칙을 지키면 불편함 없이 대체당으로 활용하는 분들도 많습니다.

첫 번째는 한 번에 몰아서 먹지 않는 것입니다. 같은 양이라도 하루 세 끼에 나눠서 소량씩 섭취하면 소장의 흡수 여력을 넘지 않아 대장 부담이 줄어듭니다. 무설탕 쿠키 한 봉지를 한꺼번에 먹는 것보다 하루에 조금씩 나눠 먹는 것이 소화기에 훨씬 유리합니다.

두 번째는 음료보다 고형 음식에 혼합해서 사용하는 것입니다. 앞서 언급했듯, 단독으로 액체에 녹여 마실 때보다 음식의 일부로 섭취할 때 흡수가 더 안정적입니다.

세 번째는 다른 당알코올과 함께 사용되는 제품을 주의하는 것입니다.

시판 무설탕 제품에는 에리스리톨 외에도 말티톨, 자일리톨, 소르비톨이 함께 들어 있는 경우가 많습니다.

각각의 양이 적어 보여도 당알코올류가 여럿 합쳐지면 소화 부담이 누적됩니다.

성분표에서 당알코올 계열 성분이 여러 개 보이는 제품이라면 섭취량을 더 신중하게 조절할 필요가 있습니다.

저의 경우, 커피에 하루 5g 정도만 쓰고 베이킹에 활용할 때는 양을 줄여 스테비아와 혼합하는 방식으로 바꾼 뒤로는 소화 불편함이 거의 없어졌습니다. 완전히 해결책이라기보다, 내 몸이 견딜 수 있는 적절한 수준을 찾아가는 과정이었습니다.

에리스리톨, 최근 심혈관 관련 연구 결과 어떻게 봐야 할까

2023년 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀이 《Nature Medicine》에 발표한 연구에서 에리스리톨 혈중 농도가 높은 그룹에서 심혈관 사건 발생 위험이 높았다는 결과가 나와 주목을 받았습니다.

이 연구가 발표된 직후 국내외에서도 크게 보도된 바 있습니다.

다만 이 연구는 관찰 연구로, 에리스리톨이 직접 심혈관 질환을 유발했다고 단정하기 어렵습니다.

해당 연구에서 혈중 에리스리톨 수치가 높았던 참여자들 중 상당수는 이미 당뇨병이나 비만 등 심혈관 위험 요인을 가지고 있었으며, 우리 몸은 포도당 대사 과정에서도 에리스리톨을 자체적으로 만들어낸다는 점도 해석에 영향을 줍니다.

현재 FDA와 EFSA 등 주요 규제기관은 에리스리톨의 식품 사용 허가를 유지하고 있으며, 추가 연구 결과를 지속적으로 검토하고 있습니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 심혈관 질환 고위험군이라면 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.

자주 묻는 질문

에리스리톨과 자일리톨 중 배탈이 덜한 것은 어느 쪽인가요?

일반적으로 에리스리톨이 소화기 부담이 더 적습니다.

자일리톨은 소장에서의 흡수율이 에리스리톨보다 낮아 대장으로 넘어가는 비율이 더 높고, 그만큼 가스와 설사를 유발할 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다.

단, 에리스리톨도 과량 섭취 시에는 부작용이 생길 수 있으므로 양 조절이 핵심입니다.

에리스리톨은 당뇨 환자도 먹어도 되나요?

혈당 지수(GI)가 0에 가까워 혈당 영향이 거의 없는 것으로 보고되어 있어 당뇨 식단에서 활용되는 경우가 있습니다.

그러나 당뇨 환자는 개인의 대사 상태가 다르고, 에리스리톨이 함유된 제품에는 다른 성분이 포함될 수 있으므로 반드시 주치의 또는 영양사와 상담 후 결정하시길 권장드립니다.

어린이가 에리스리톨이 들어간 음식을 먹어도 되나요?

성인과 비교해 소화 흡수 능력이 다를 수 있어 더 적은 양에서도 소화 불편이 생길 수 있습니다. 어린이 대상 제품에서는 특히 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 어린 아이일수록 섭취량을 최소화하는 것이 좋습니다.

에리스리톨 제품을 매일 먹어도 되나요?

현재까지의 연구에서 적정량 범위 내 매일 섭취가 즉각적인 건강 문제를 일으킨다는 근거는 충분하지 않습니다.

다만 장기적인 고용량 섭취에 대한 연구는 아직 부족하고, 2023년 심혈관 관련 연구처럼 새로운 데이터가 지속적으로 나오고 있는 만큼, 과도한 의존보다는 전체 식단 안에서 균형 있게 활용하는 시각이 필요합니다.

마치며

저는 혈당 관리를 위해 여러 대체당을 직접 사용해 보면서 에리스리톨도 꾸준히 활용해 왔습니다.

다만 같은 양을 먹어도 사람마다 반응이 상당히 달랐고, 특히 소화기가 민감한 경우에는 적은 양에도 불편함을 경험할 수 있었습니다.

결국 중요한 것은 ‘좋은 대체당’을 찾는 것이 아니라 내 몸에 맞는 섭취량을 찾는 것이라고 느꼈습니다.

에리스리톨은 에리스리톨 혈당 영향이 낮아 당뇨 식단이나 저탄수화물 식이에서 자주 활용되는 대체당이지만, ‘0칼로리니까 얼마든지 먹어도 된다’는 생각은 금물입니다.

에리스리톨 부작용 후기를 살펴보면 공통적으로 ‘처음엔 괜찮다가 양이 늘면서 문제가 생겼다’는 패턴이 많습니다.

소화기 반응은 개인차가 크고, 처음 사용하는 분들은 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.

오늘부터 실천할 수 있는 것 두 가지입니다. 첫째, 성분표에서 ‘에리스리톨’ 표기를 확인해 하루에 얼마나 섭취하고 있는지 파악해 보세요. 둘째, 한 번에 많이 먹는 것보다 소량을 나눠서 활용하는 습관을 들이면 부작용 없이 꾸준히 사용하는 데 도움이 됩니다.