당뇨 진단을 받고 나서 처음으로 마트에서 ‘무설탕’ 초콜릿을 집어 들었을 때의 그 안도감, 기억하시는 분들 있을 겁니다. 뒷면 성분표에 ‘말티톨’이라는 단어가 눈에 띄었지만, ‘설탕이 아니니까 괜찮겠지’ 하고 넘겼던 경험이요.
그런데 막상 먹고 나서 혈당을 재봤더니 평소보다 높게 올라와 있었다면 어떨까요. 실제로 이런 경험을 하는 분들이 꽤 많습니다. 무설탕 제품이라고 해서 혈당 걱정 없이 먹어도 된다는 건 안타깝게도 정확하지 않은 이야기입니다.
오늘은 시중에서 가장 흔하게 사용되는 두 가지 대체당, 말티톨과 수크랄로스의 혈당 지수(GI) 차이를 살펴보고, 당뇨 환자가 실제로 어느 쪽을 더 주의해야 하는지 구체적으로 짚어보겠습니다.
혈당 지수(GI)란 무엇이고 왜 중요한가
혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 숫자로 나타낸 지표입니다. 포도당(100)을 기준으로, 수치가 높을수록 혈당을 빠르게 급격하게 올린다는 의미입니다.
일반적으로 GI 55 이하를 저GI, 56~69를 중GI, 70 이상을 고GI로 분류합니다. 미국당뇨병학회(ADA)는 저GI 식품 위주의 식사 패턴이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 분들에게 이 수치가 중요한 이유는 단순합니다. 혈당이 급격히 올라갔다 내려오는 스파이크 현상이 반복될수록 췌장에 부담이 쌓이고, 장기적인 혈당 조절이 더 어려워지기 때문입니다.
말티톨 vs 수크랄로스: GI 수치부터 확인하자
결론부터 말씀드리면, 말티톨과 수크랄로스는 혈당에 미치는 영향이 완전히 다른 성격의 대체당입니다.
| 성분 | GI 수치 | 칼로리 | 당 알코올 여부 | 혈당 영향 |
|---|---|---|---|---|
| 백설탕 | 65 | 4kcal/g | ❌ | 높음 |
| 말티톨 | 약 35~52* | 2.4kcal/g | ✅ | 중간~높음 |
| 수크랄로스 | 0 | 0kcal/g | ❌ | 거의 없음 |
| 에리스리톨 | 0 | 0.2kcal/g | ✅ | 없음 |
수크랄로스는 GI 수치가 0에 가깝습니다. 체내에서 거의 대사되지 않고 그대로 배출되기 때문에 혈당을 직접적으로 올리지 않습니다. 반면 말티톨은 당 알코올 계열이지만, 연구에 따라 GI가 약 35~52 정도로 보고되며 설탕(65)의 절반 이상에 달하는 경우도 있습니다. ‘당 알코올이니까 혈당과 무관하다’는 인식은 말티톨에 한해서는 정확하지 않습니다.
*말티톨의 GI는 연구마다 35, 36, 45, 52 등 다양하게 보고됩니다. 측정 방법과 피험자 조건에 따라 차이가 있으므로 단일 수치보다 범위로 이해하는 것이 더 정확합니다.
한 가지 더 짚어둘 점이 있습니다. 혈당 반응은 GI 수치만으로 결정되지 않습니다. 실제 섭취량을 함께 고려한 혈당부하(GL, Glycemic Load)가 더 현실적인 지표입니다. GI가 낮더라도 한 번에 많은 양을 먹으면 총 혈당부하는 충분히 높아질 수 있습니다. 말티톨이 바로 이런 사례입니다. 무설탕 초콜릿이나 젤리 한 봉지를 통째로 먹으면, GI가 설탕보다 낮다고 해도 실제 혈당에 미치는 부담은 생각보다 클 수 있습니다.
말티톨이 위험한 이유: 숨은 혈당 부하
말티톨(Maltitol)은 전분에서 추출한 당 알코올로, 설탕과 달리 소화·흡수가 느리게 이루어집니다. 그런데 여기서 오해가 생깁니다. ‘느리게 흡수된다’는 것이 ‘혈당을 올리지 않는다’는 의미가 아니라는 점입니다.
실제로 말티톨의 일부는 소장에서 흡수되어 혈당을 상승시킵니다. 2003년 영양학 저널 Journal of Nutrition에 실린 연구에서도 말티톨은 당뇨 환자에게 의미 있는 혈당 및 인슐린 반응을 유발하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따라 약 35~52로 보고되는 GI 수치 자체가 낮지 않다는 점도 있지만, 더 큰 문제는 제품에 말티톨이 다량 사용된다는 것입니다.
무설탕 쿠키나 초콜릿 한 봉지에 말티톨이 20~30g씩 포함된 경우도 드물지 않습니다. 소량 섭취할 때는 혈당 영향이 크지 않더라도, 무설탕이라는 안도감에 많은 양을 먹게 되면 결국 혈당 스파이크로 이어질 수 있습니다.
저도 혈당 관리를 시작하면서 무설탕 표시를 너무 믿었던 시기가 있었습니다. 무설탕 젤리를 먹고 나서 식후 1시간 혈당을 재봤더니 예상보다 높은 수치가 나왔고, 성분표를 다시 살펴보니 말티톨이 첫 번째로 나열되어 있었습니다. 그 이후로 무설탕 제품을 고를 때는 반드시 성분 순서와 말티톨 함량을 확인하는 습관이 생겼습니다.
수크랄로스는 정말 안전한가
수크랄로스(Sucralose)는 설탕을 화학적으로 변형해 만든 고강도 감미료입니다. 설탕보다 약 600배 달지만, 체내에서 에너지원으로 사용되지 않아 혈당을 직접 올리지 않습니다.
미국 FDA와 유럽 식품안전청(EFSA) 모두 일일 허용 섭취량(ADI) 기준 내에서는 안전한 감미료로 분류하고 있습니다. 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 분들에게 수크랄로스는 말티톨보다 혈당 측면에서 훨씬 안전한 선택지라고 볼 수 있습니다.
다만, 최근 일부 연구에서 고용량의 수크랄로스가 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다. 인슐린 반응이나 단맛 적응에 대한 가능성도 일부 언급되고 있으나, 아직 인체 대상의 확정적인 결론은 나오지 않았습니다. 현재까지 허용 섭취량 범위 내에서는 안전성이 인정되고 있지만, 모든 인공감미료와 마찬가지로 장기적인 영향에 대해서는 추가 연구가 진행 중입니다. 일반적인 식품 소비 수준을 크게 벗어나지 않는다면 과도한 우려는 필요하지 않지만, 어떤 감미료든 습관적으로 대량 섭취하는 것은 피하는 것이 합리적입니다.
성분표에서 말티톨 찾는 법: 제품 구매 전 체크 포인트
마트에서 ‘당류 0g’, ‘무설탕’ 표시가 된 제품을 고를 때, 많은 분들이 뒷면 영양성분표의 ‘당류’ 항목만 확인합니다. 그런데 말티톨은 당류로 표기되지 않고 ‘탄수화물’ 안에 포함되는 경우가 많습니다. 그래서 당류 0g이라고 적혀 있어도 말티톨이 다량 들어간 제품일 수 있습니다.
성분명 확인이 핵심입니다. 원재료명에 말티톨, 말티톨시럽, 말티톨 분말 등의 표기가 있다면 혈당 반응에 주의가 필요합니다. 특히 원재료 목록에서 앞쪽에 위치할수록 함량이 높다는 의미이므로, 말티톨이 세 번째 안에 들어 있는 제품은 섭취량에 각별히 신경 쓰는 것이 좋습니다.
혈당 관리를 중요하게 여기는 분이라면 말티톨 대신 에리스리톨, 알룰로스, 수크랄로스 계열의 감미료가 사용된 제품을 우선 선택하는 것을 권장합니다.
자주 묻는 질문
무설탕 초콜릿을 먹었는데 혈당이 올랐어요, 왜 그럴까요?
무설탕 제품에 말티톨이 주된 감미료로 사용되었을 가능성이 높습니다. 말티톨은 설탕보다 낮지만 무시할 수 없는 GI 수치를 가지며, 많은 양을 섭취할 경우 혈당을 올릴 수 있습니다. 제품 뒷면 원재료명에서 말티톨 표기를 확인해 보시기 바랍니다.
수크랄로스가 들어간 제품은 당뇨 환자가 먹어도 되나요?
혈당 측면에서는 수크랄로스는 GI가 0에 가까워 직접적인 혈당 상승을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 단, 해당 제품에 다른 탄수화물이 함께 포함되어 있을 수 있으므로 전체 성분과 탄수화물 함량을 함께 확인하는 것이 바람직합니다.
말티톨과 에리스리톨 중 당뇨 환자에게 더 나은 선택은?
혈당 영향 면에서는 에리스리톨이 더 안전합니다. 에리스리톨의 GI는 0으로, 체내에서 거의 흡수되지 않고 배출됩니다. 말티톨은 연구에 따라 GI가 약 35~52로 보고되어 에리스리톨보다 혈당 영향이 크기 때문에, 혈당 관리가 필요한 분들에게는 에리스리톨 쪽이 더 적합한 선택지가 될 수 있습니다.
당뇨 전단계라면 수크랄로스를 자유롭게 먹어도 되나요?
수크랄로스 자체의 혈당 영향은 적지만, 일부 연구에서는 고용량의 인공 감미료가 장내 환경에 영향을 줄 수 있다는 가능성을 언급하고 있습니다. 확정된 결론은 아니지만, 어떤 감미료라도 과도하게 의존하기보다는 전체적인 식단에서 단맛 자체에 의존하는 빈도를 줄여가는 방향이 장기적으로 더 도움이 됩니다.
마치며: 성분표 한 줄이 혈당을 결정한다
말티톨과 수크랄로스, 두 대체당은 같은 ‘무설탕’ 제품에 쓰이지만 혈당에 미치는 영향은 상당히 다릅니다. 수크랄로스는 혈당 직접 상승 영향이 거의 없는 반면, 말티톨은 설탕보다 낮지만 무시하기 어려운 혈당 반응을 일으킬 수 있습니다.
오늘 당장 실천할 수 있는 것은 두 가지입니다. 첫째, 무설탕·당류 0g 제품을 고를 때 원재료명에서 ‘말티톨’을 확인하는 습관을 들이는 것. 둘째, 새로운 무설탕 제품을 처음 먹을 때는 소량만 섭취하고 식후 1시간 혈당을 한 번 체크해 보는 것입니다.
‘무설탕’이라는 표시는 혈당 안전 보장이 아니라 단순히 ‘설탕을 넣지 않았다’는 뜻임을 기억해두시면, 대체당 제품을 훨씬 현명하게 고를 수 있게 됩니다.
함께 읽으면 좋은 글
본 글은 공신력 있는 자료를 바탕으로 작성된 건강 정보이나, 의사의 전문적인 진료나 진단을 대체할 수 없습니다. 증상이 지속되거나 특이 체질인 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고 출처