마트 제로 슈가 코너에 가면 나한과 관련 제품들이 부쩍 늘었습니다. 라칸토 같은 제품을 한 번쯤 장바구니에 넣어보셨을 텐데요, “이게 정말 부작용 없이 안전한 걸까?” 싶은 의문이 듭니다.
저도 키토 식단을 시작하면서 설탕 대신 쓸 만한 감미료를 찾다가 나한과를 처음 접했습니다. 막상 사용해보니 생각보다 헷갈리는 부분이 많았는데요, 오늘은 나한과 부작용의 실체와 설탕·다른 대체당과의 차이점, 키토 다이어터가 꼭 알아둬야 할 포인트를 정리해보겠습니다.
1. 나한과란 무엇인가요
나한과(몽크프루트)는 중국 남부가 원산지인 박과 식물의 열매에서 추출한 천연 감미료입니다. 미국에서는 나한과 추출물의 특정 성분이 FDA의 GRAS(Generally Recognized As Safe) 목록에 포함되어 있어 일반적으로 안전한 원료로 사용되고 있으며, 단맛을 내는 핵심 성분은 모그로사이드(mogroside)라는 화합물입니다(Cleveland Clinic)
설탕과는 단맛을 내는 원리 자체가 다릅니다. FDA에 따르면 모그로사이드가 나한과의 단맛을 책임지는 성분이며, 설탕보다 약 100~250배 더 달다고 보고됩니다. 이 때문에 아주 적은 양만 사용해도 충분한 단맛을 낼 수 있습니다( Well Fit Insider).
2. 나한과 부작용, 정말 없을까요
나한과 추출물 자체는 현재까지 뚜렷하게 보고된 부작용이 거의 없는 편입니다. 다만 이는 ‘순수 추출물’에 한정된 이야기입니다.
나한과는 현재까지 보고된 부작용이 따로 없는 것으로 알려져 있지만, 상대적으로 시장에 등장한 지 오래되지 않아 관련 연구가 충분히 누적되지 않았다는 한계가 있습니다. 그래서 “부작용이 없다”보다는 “아직 명확히 밝혀진 부작용 보고가 적다”는 표현이 더 정확합니다(Cleveland ClinicHealthline).
실제로 소비자들이 겪는 더부룩함이나 가스, 복부 불편감 같은 증상은 대부분 나한과 자체보다는 함께 섞인 다른 성분 때문인 경우가 많습니다. 소화 관련 불편감 같은 부작용은 주로 에리스리톨처럼 함께 섞인 성분에서 비롯되며, 더부룩함이나 가스 같은 소화기 불편을 유발할 수 있습니다(Banner Health).
많은 분들이 “나한과 먹고 배가 아팠다”고 하시는데, 정확히는 나한과와 블렌딩된 당알콜 성분 때문일 가능성이 큽니다. 라벨을 자세히 보지 않고 구매하면 이런 오해가 생기기 쉽습니다.
3. 나한과 vs 설탕, 당도와 칼로리 차이점
나한과는 설탕 대비 100~250배 더 달면서도 칼로리는 거의 0에 가깝습니다. 이 점이 가장 핵심적인 차이입니다.
| 구분 | 설탕(자당) | 나한과 추출물(순수) |
|---|---|---|
| 당도(설탕 대비) | 1배 (기준) | 약 100~250배 |
| 칼로리 | 1g당 약 4kcal | 거의 0kcal |
| 혈당 영향 | 혈당을 직접 올림 | 혈당이나 인슐린 수치에 큰 영향을 주지 않음(Banner Health) |
| 충치 유발 | 가능 | 당이 없어 충치 걱정이 적음 (WebMD) |
다만 여기서 함정이 하나 있습니다. 시중에서 파는 나한과 제품 대부분은 ‘순수 추출물’이 아니라는 점입니다. 설탕과 1:1로 대체할 수 있다고 홍보하는 제품 중 상당수는 에리스리톨 같은 당알콜과 블렌딩된 형태로 판매되고 있습니다(Blessing-su).
저도 고농축 나한과 추출물을 사용해보니 단맛 강도를 맞추기가 생각보다 쉽지 않았습니다. 극소량만 넣어도 단맛이 확 퍼지는 느낌이라, 처음 써보시는 분들은 한두 방울 또는 아주 작은 한 꼬집부터 시작하시는 걸 추천드립니다. 반면 마트에서 흔히 보는 라칸토류 제품은 단맛이 설탕과 비슷하게 느껴지는데, 이는 에리스리톨이 부피와 단맛을 보완해주기 때문입니다.
4. 대체당 한눈에 비교하기: 나한과·스테비아·알룰로스·에리스리톨
설탕을 대신할 감미료가 워낙 많아서, 막상 매장에 서면 뭘 골라야 할지 헷갈리실 겁니다. 자주 비교되는 대체당을 한 번에 정리해보겠습니다.
| 감미료 | 혈당 영향 | 칼로리 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 설탕 | 높음 | 높음 | 기준 |
| 나한과 | 거의 없음 | 거의 없음 | 천연, 100~250배 단맛 |
| 스테비아 | 거의 없음 | 없음 | 일부에서 쓴맛·뒷맛 호불호 |
| 알룰로스 | 매우 낮음 | 낮음 | 가열 조리에 비교적 적합 |
| 에리스리톨 | 거의 없음 | 거의 없음 | 과량 시 복부 불편 가능 |
이 표만 봐도 “혈당에 거의 영향이 없다”는 공통점은 비슷하지만, 단맛의 종류와 조리 적합성, 과량 섭취 시 반응은 제품마다 다르다는 걸 알 수 있습니다. 그래서 한 가지 감미료만 고집하기보다는 용도에 맞게 섞어 쓰는 분들도 많습니다.
5. 키토 다이어터가 특히 주의해야 할 부작용 포인트
키토제닉 식단을 하시는 분들이라면 단순히 “혈당을 안 올리니 괜찮다”는 정보만 보고 안심하기 쉬운데, 실제로는 몇 가지 더 따져봐야 할 부분이 있습니다.
먼저 혼합 성분 확인입니다. 에리스리톨이 섞인 제품을 다량 섭취할 경우 위장 불편감이 나타날 수 있다는 보고가 있어, 키토 식단 중 지방 섭취가 늘어난 상태에서 당알콜까지 많이 먹으면 소화기 증상이 겹쳐서 나타나는 경우가 있습니다.
두 번째는 아쉬운 뒷맛(애프터테이스트) 문제입니다. 일부 사람들은 나한과 감미료에서 불쾌한 뒷맛을 느낀다고 말하며, 키토 베이킹처럼 여러 재료를 섞어 조리할 때 이 뒷맛이 더 도드라질 수 있습니다(For Hers).
세 번째는 순도 확인입니다. 나한과 감미료를 찾을 때는 항상 순도를 확인하고 평판이 좋고 신뢰할 수 있는 곳에서 나온 제품을 구매하는 것이 권장됩니다. 일부 제품에는 설탕이나 과당이 추가로 섞여 있어, 키토 식단의 목적 자체를 해칠 수 있기 때문입니다(Mercola).
저는 키토 식단 초반에 라칸토 골든을 사용하다가 생각보다 빨리 양이 줄어드는 느낌을 받았는데, 알고 보니 에리스리톨 비중이 높아 양을 많이 써야 단맛이 나는 제품이었습니다. 이후로는 나한과 추출물 함량이 충분히 표기된 제품을 우선적으로 고르는 습관이 생겼습니다.
6. 나한과는 순탄수화물(Net Carb)에 포함될까요
순수 나한과 추출물은 체내에서 혈당으로 거의 전환되지 않아 일반적으로 순탄수화물 계산에 포함하지 않습니다. 실제로 100% 나한과 추출물 제품은 총탄수화물이 0g으로 표기되는 경우가 대부분입니다.
다만 혼합 제품은 이야기가 조금 다릅니다. 에리스리톨이 섞인 제품은 1티스푼당 총탄수화물이 4g 정도로 표기되지만, 에리스리톨은 체내에서 거의 흡수·대사되지 않아 키토 다이어터들 사이에서는 보통 이 양을 순탄수화물 계산에서 제외합니다. 반면 일부 브랜드는 라벨에 순탄수화물을 총탄수화물과 동일하게 표기해두기도 해서, 제품에 따라 표기 방식이 다를 수 있습니다.
그러니 정확한 건 제품 라벨을 직접 확인하는 것입니다. 영양성분표에서 총탄수화물과 식이섬유·당알콜 항목을 함께 확인하고, 순탄수화물 표기가 따로 있는지 살펴보는 습관을 들이시는 걸 권해드립니다.
7. 나한과 고를 때 체크리스트
- 나한과 추출물 함량이 충분한지, 어떤 감미료와 함께 사용되었는지 확인하기
- 에리스리톨, 말티톨 등 당알콜이 어느 비율로 섞였는지
- 설탕이나 과당이 추가로 포함되지 않았는지
- 순탄수화물 표기가 따로 있는지, 총탄수화물과 어떻게 다른지
이 네 가지만 확인해도 불필요한 부작용을 상당 부분 피할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
나한과는 당뇨 환자도 먹어도 되나요?
나한과는 혈당이나 인슐린 수치에 큰 영향을 주지 않아 당뇨가 있거나 당 섭취를 조절하는 분들에게 선택지로 활용될 수 있습니다. 다만 개인차가 있을 수 있어 주치의와 상담 후 사용량을 정하는 것이 안전합니다.
나한과와 스테비아는 같은 성분인가요?
아닙니다. 나한과와 스테비아는 서로 다른 식물에서 추출되지만, 둘 다 천연이면서 칼로리가 없는 감미료라는 공통점이 있습니다.
임산부도 나한과를 섭취해도 되나요?
현재까지 특별한 안전성 문제는 보고되지 않았지만, 임산부와 수유부를 대상으로 한 연구는 아직 충분하지 않습니다. 섭취 전 담당 의료진과 상담하시는 것을 권장합니다.
나한과를 너무 많이 먹으면 부작용이 생기나요?
나한과 자체는 적정량을 지키며 섭취하는 것이 권장되며, 무엇보다 혼합된 당알콜 함량이 높은 제품을 과량 섭취했을 때 소화기 불편이 나타날 가능성에 더 주의해야 합니다.
마무리하며
나한과는 설탕보다 100배 이상 단맛을 내면서도 혈당에 부담을 덜 주는 감미료로 활용될 수 있습니다. 흔히 알려진 ‘부작용’은 나한과 자체보다 함께 섞인 에리스리톨 같은 성분에서 비롯되는 경우가 많으니, ‘나한과’라는 이름만 보고 고르기보다는 성분표에서 함량과 혼합 성분, 순탄수화물 표기를 꼭 확인하는 습관이 키토 다이어트의 부작용을 줄이는 가장 확실한 방법입니다.
오늘부터는 감미료를 구매하실 때 앞면 문구보다 뒷면 성분표를 먼저 펼쳐보시는 것을 권해드립니다.
함께 읽으면 좋은 글
- 말티톨과 수크랄로스 혈당 지수(GI) 비교: 당뇨 환자가 피해야 할 대체당은?
- 에리스리톨 부작용과 하루 권장 섭취량, 많이 먹으면 배 아픈 이유
- 스테비아 vs 알룰로스, 뭐가 다른 걸까? 칼로리·혈당지수·가열 시 성분 변화 비교
참고 출처
Banner Health – Is Monk Fruit a Healthy Sugar Alternative
Cleveland Clinic – Is Monk Fruit a Healthy Sweetener?
WebMD – Monk Fruit Sugar
본 글은 공신력 있는 자료를 바탕으로 작성된 건강 정보이나, 의사의 전문적인 진료나 진단을 대체할 수 없습니다. 증상이 지속되거나 특이 체질인 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.